N A F A S

الطنين (بهراماري): الهمهمة المهدّئة

همهمة خافتة على الزفير يجدها بعض الناس مصدر ثباتٍ هادئ، وما تدعمه الأدلّة فعلًا.

في بعض الأيام يكون الضجيج في داخلك أعلى من كل ما حولك. الأفكار تدور في حلقة، والصدر يشعر بالضيق، وحتى الجلوس بلا حراك يبدو أنّه يزيد الأمر سوءًا. إن كان هذا حالك الآن، فإليك شيئًا صغيرًا يمكنك فعله ولا يطلب منك شيئًا يُذكر: أن تهمهم.

يبدو الأمر أبسط من أن يُصدَّق. لكنّ الهمهمة على الزفير ممارسة قديمة لها منطق ناعم معقول، وكثير من الناس يجدونها مصدر ثباتٍ حقيقي.

ما هي

بهراماري ممارسة تنفّس من اليوغا، سُمّيت على نوع من النحل الهندي، لأنّ الصوت الذي تصدره فيها همهمة منخفضة ثابتة، تشبه قليلًا أزيز ذلك النحل. تأخذ شهيقًا طبيعيًا عبر أنفك، ثم تهمهم بلطف على امتداد الزفير كلّه. هذا كلّ ما في الأمر فعلًا.

تفعل الهمهمة شيئين هادئين. الأول أنّها تمدّ زفيرك، لأنّك لا تستطيع الهمهمة إلا ما دمت تُخرج الهواء، والزفير الأبطأ الأطول يميل إلى دفع الجسد نحو الهدوء لدى كثيرين. والثاني أنّها تضيف اهتزازًا لطيفًا تشعر به في وجهك وحلقك وصدرك. كثير من الناس يجدون ذلك الاهتزاز ممتعًا وجاذبًا للانتباه قليلًا، ممّا يمنح العقل المنشغل شيئًا بسيطًا يرتاح عليه.

الزفير الطويل هو ما يهدّئ؛ والهمهمة فقط تجعله سهلًا.

كيف تجرّبها

• اجلس بارتياح ودَع كتفيك يرتخيان.
• خذ شهيقًا عبر أنفك، من غير عجلة، ولا حاجة لملء رئتيك حتى النهاية.
• مع الزفير، أصدر همهمة ناعمة «ممممم» وشفتاك مطبقتان بلطف، حتى نهاية النفَس.
• أبقِها خافتة وسهلة. ليس المطلوب صوتًا عاليًا ولا نغمة متقنة.
• خذ شهيقًا من جديد، وهمهم في الزفير من جديد. ربما خمس جولات أو ست.

بعض الناس يحبّون أن يُسندوا أطراف أصابعهم برفق على آذانهم أو أعينهم المغمضة أثناء الهمهمة، فيبدو الاهتزاز أكمل. هذا اختياري. وإن جرّبته، فاجعل اللمسة خفيفة كالريشة، ولا تضغط أبدًا على عينيك ولا تدفع أصابعك في أذنيك. وإن لم يكن الأمر مريحًا، فتجاوزه ببساطة وهمهم ويداك في حجرك.

الجزء الصادق عن الأدلّة

أريد أن أكون صريحًا معك هنا. هناك بعض الأبحاث عن بهراماري، وبضع دراسات صغيرة تشير إلى أنّها قد تساعد في أمور مثل التوتّر وضغط الدم وحالة ذهنية أهدأ. لكنّ معظم هذه الدراسات صغيرة، والعلم حول الهمهمة تحديدًا ما يزال خفيفًا ومبكّرًا. فمن الإنصاف القول إنّ الهمهمة قد تساعدك على الشعور بهدوء أكبر، وكثيرون يقولون إنّها تفعل، لكنّها ليست حلًّا مثبتًا، ولا ينبغي أن تتوقّع منها أن تطفئ القلق كما يُطفأ الضوء.

ما يمكننا قوله بثقة أكبر قليلًا هو الجزء الذي تحتها: الزفير البطيء الممتدّ يميل إلى تهدئة الجهاز العصبي لدى كثيرين، والهمهمة مجرّد طريقة ممتعة وسهلة للوصول إلى هناك. الاهتزاز والصوت مكافأة يستمتع بها بعض الناس حقًّا، وآخرون قد يأخذونها أو يتركونها.

فتعامل معها كتجربة، لا كوصفة. لاحظ كيف يشعر جسدك بعد بضع جولات. إن ساعدتك، فجميل. وإن لم تقع عليك جيّدًا، فلا بأس أيضًا، فهناك أنفاس أخرى.

شيء من العناية

هذه ممارسة لطيفة، بلا حبس نفَس ولا إجبار، وهذا جزء ممّا يجعلها هيّنة على الجسد. ومع ذلك، أبقِ الهمهمة ناعمة بدل أن تجهد نفسك في نغمة طويلة، ولا تفعلها في مكان قد تشتّت فيه انتباهك عن شيء يحتاجه، كأثناء القيادة. وإن كنت مصابًا بزكام أو التهاب في الأذن أو ألم في أذنيك، فالألطف أن تتركها ليوم آخر. وإن كنت في ضيق حقيقي أو أزمة، فالهمهمة وحدها لا تكفي، أرجوك تواصل مع شخص تثق به أو خطّ أزمات في مكانك.

دفعة لطيفة

إن كانت لديك دقيقة هادئة، فجرّب بضع همهمات ناعمة على الزفير وانظر كيف تقع عليك. وإن لم تكن الهمهمة على مزاجك اليوم، فنفَس الزفير الممتدّ يوصلك إلى المكان الهادئ نفسه من غير أن تصدر صوتًا، وربما يعجبك ذاك بدلًا منها.

إن منحك نفَس شيئًا، يمكنك دعمه ←

ليست رعاية طبية · في الأزمات، أنت لست وحدك: findahelpline.com.

N A F A S