N A F A S

نفَس لحين يشتدّ عليك ضجيج العالم

حين يعلو ضجيج العالم، خفّف ما يصلك أولًا، ثم دَع زفيرك يمتدّ أطول قليلًا.

في بعض الأيام يعلو ضجيج العالم ببساطة أكثر من اللازم. ليس ضجيجًا بالمعنى الحرفي دائمًا، وإن كان كذلك أحيانًا. إنه المكتب المفتوح، ومحادثة المجموعة، وسبعة عشر تبويبًا مفتوحًا، وشخص يتحدّث إليك بينما يهتزّ إشعارٌ في جيبك، وإضاءة أقوى مما ينبغي بطريقة ما. تشعر بوخزٍ في جلدك، ولا تستطيع إتمام فكرة واحدة. قد تجد نفسك سريع الانفعال، أو قريبًا من البكاء، أو محتاجًا فقط إلى أن يتوقّف الجميع لثانية واحدة.

إن كان هذا حالك الآن، فأنت لا تبالغ ولستَ معطوبًا. فيض المؤثّرات الحسّية شيء حقيقي يفعله جهازك العصبي حين يصله أكثر مما يستطيع فرزه. تتراكم المدخلات أسرع مما تعالجها، فينتقل جسدك إلى وضعٍ متحفّز يشبه الدفاع. الأمر منطقي. وهو مزعج أيضًا، وهناك طرق لطيفة لخفض الصوت درجةً واحدة.

أولًا، مدخلات أقل

قبل أي تنفّس، أرفق ما يمكنك فعله عادةً هو تقليل ما يصل إليك. هذا ليس هروبًا، بل منح جهازك فرصةً ليلحق بما تراكم.

إن استطعت، ابتعد دقيقة واحدة. ممرّ هادئ، أو دورة مياه، أو الهواء الطلق، أو حتى مجرّد إدارة كرسيّك نحو الجدار. أغمض عينيك، أو أرخِ نظرك على نقطة محايدة واحدة. انزع السمّاعات، أو ضَعها إن لم يكن الصمت متاحًا وأردتَ عزل الغرفة عنك. دَع كتفيك يهبطان. لا حاجة لإصلاح أي شيء بعد. أنت فقط تخفّف الفيض قليلًا.

حين يعلو ضجيج العالم، أخفض ما يصلك قبل أن تغيّر نفَسك.

ثم، زفير أطول

حين تنخفض المدخلات، يستطيع التنفّس أن يساعد جسدك على إدراك أنّ الطارئ في طريقه إلى الانقضاء. الجزء الأهمّ هنا غالبًا هو زفير بطيء ممتدّ. حين تُخرج الهواء لمدّة أطول مما تُدخله، فأنت تدفع الجانب المهدّئ من جهازك العصبي بلطف، وهذا يظهر لدى كثيرين في صورة تباطؤ خفيف في ضربات القلب وارتخاءٍ في الصدر. ليس سحرًا ولن يمحو بيئةً مرهقة، لكنه قد يخفّف الحدّة بما يكفي للتفكير من جديد.

جرّب هذا، بهدوء ومن غير عجلة:

• خذ شهيقًا من أنفك بعدٍّ يقارب الأربعة
• ثم أخرج الهواء ببطء بعدٍّ يقارب الستّة، كأنك تُطلق تنهيدة طويلة
• توقّف قليلًا، ثم أعد

كرّرها خمس مرّات أو ستًّا تقريبًا. وإن بدا لك العدّ شيئًا إضافيًا عليك تتبّعه، فأسقط الأرقام واجعل كل زفير أطول قليلًا من الشهيق فحسب. هذه هي الفكرة كلها. وإن بدا الشهيق لأربعة أكثر من اللازم، فاجعله أصغر. القصير المريح خيرٌ من الطويل المُجبَر.

بعض الناس يجدون أنّ الزفير عبر شفتين شبه مضمومتين، كما لو كنتَ تبرّد حساءً، يجعل الزفير يمتدّ من تلقاء نفسه. وآخرون يرتاحون لوضع يدٍ على البطن ليكون هناك شيء ثابت يشعرون به. استعمل ما يسهّل الأمر عليك، وتجاوز ما لا يفعل.

ملاحظتان لطيفتان: مارِس هذا جالسًا أو ساكنًا، لا أثناء القيادة. وإن شعرتَ في أي لحظة بدوارٍ خفيف، فدَع تنفّسك يعود إلى طبيعته ببساطة، فذلك الشعور يمرّ سريعًا ولا داعي للإصرار. التنفّس البطيء الميسّر كهذا يناسب معظم الناس، لكنه ليس علاجًا. وإن كان الفيض أمرًا متكرّرًا لديك أو كنتَ تعاني فعلًا، فمن الجدير أن تتحدّث إلى طبيب أو شخص تثق به.

بعدها

قد تشعر باستقرارٍ صغير، أو فقط بأنك أقل توتّرًا بدرجة. كلاهما جيد. الفيض نادرًا ما يزول دفعةً واحدة، وقد تحتاج إلى إبقاء ما حولك أهدأ لفترة بعدها. ارفق بنفسك. لقد استقبلتَ الكثير.

وإن أحببتَ أن تجرّب نفَسًا واحدًا الآن، فالزفير الممتدّ أو الزفير الطويل مدخلٌ لطيف للبدء. بضع أنفاس بطيئة فقط، من غير أي التزام بأن تشعر بشيء محدّد.

إن منحك نفَس شيئًا، يمكنك دعمه ←

ليست رعاية طبية · في الأزمات، أنت لست وحدك: findahelpline.com.

N A F A S