N A F A S

التنهّد الدوري: عادة الدقائق الخمس

عادة الدقائق الخمس من دراسة ستانفورد: شهيق مزدوج وزفير طويل، وما الذي تفعله فعلًا بعيدًا عن الضجيج.

ربما صادفته مُقدَّمًا على أنه «النفَس الذي أثبت العلم أنه يتفوّق على التأمّل»، غالبًا في مقطع فيديو بصوت تعليق واثق وكثير من الأسهم. هذا التقديم يبالغ في الأمر. لكن تحت الضجيج توجد ممارسة حقيقية لطيفة تستحق أن تُعرَف، ولا تطلب منك إلا القليل. فلننظر إليها بصدق.

التنهّد الدوري في جوهره ممارسة زفير. تأخذ شهيقًا عاديًّا من أنفك، ثم تضيف فوقه رشفة ثانية أقصر من الهواء لتمتلئ رئتاك قليلًا أكثر، ثم تُطلق زفيرًا طويلًا بطيئًا من فمك، أشبه بتنهيدة. هذا الشهيق المزدوج ثم الزفير الطويل هو الشكل كلّه. وتكرّره نحو خمس دقائق.

من أين جاء الجزء الخاص بـ«ستانفورد»

في عام 2023 أجرى فريق في ستانفورد، من بينهم باحثون في مختبرَي أندرو هيوبرمان وديفيد شبيغل، دراسة امتدّت شهرًا قارنت عددًا من ممارسات التنفّس اليومية القصيرة بتأمّل اليقظة الذهنية. مارس المشاركون نحو خمس دقائق يوميًّا. ومالت مجموعة التنهّد الدوري إلى إظهار أكبر تحسّن في المزاج ومعدّل تنفّس أبطأ قليلًا أثناء الراحة على مدى الشهر.

هذه نتيجة مثيرة للاهتمام حقًّا، ويجدر القول إنها كانت دراسة حقيقية مضبوطة، لا حدسًا من مؤثّر في عالم العافية. لكن ثمة تحفّظات صادقة تستحق الذكر. إنها دراسة واحدة، صغيرة نسبيًّا، أُجريت في معظمها عبر تطبيق، وعبارة «أفضل من التأمّل» ادّعاء أقوى مما تمنحه البيانات فعلًا. فالفروق بين أنماط التنفّس كانت متواضعة. ما توحي به الدراسة هو أن بضع دقائق من التنفّس البطيء المتعمّد، مع زفير طويل، تميل إلى المساعدة قليلًا في المزاج والهدوء. والتنهّد الدوري طريقة جيدة لفعل ذلك، لا طريقة سحرية.

الزفير هو من يقوم بالعمل الهادئ. أنت فقط تجعل التنهيدة مقصودة.

لماذا يظلّ الزفير الطويل يظهر في كل مكان

ستلاحظ أن الزفير هو من يحمل العبء الأكبر هنا، وليس ذلك مصادفة. فالزفير البطيء الكامل يُميل جهازك العصبي بلطف نحو جانبه الأهدأ، جانب «الراحة والهضم». ويُعتقد أن الشهيق المزدوج يعيد فتح حويصلات هوائية صغيرة منطوية في الرئتين ويمهّد لزفير مكتمل فعلًا، وهو أيضًا الشكل الطبيعي للتنهيدات التي يقوم بها جسدك من تلقاء نفسه حين تكون متوتّرًا، وغالبًا من دون أن تنتبه.

فالتنهّد الدوري إذًا ليس تقنية غريبة. إنه نسخة أكثر قصدًا بقليل من شيء يلجأ إليه جسدك أصلًا.

ما الذي يصحّ أن تتوقّعه

لدى كثيرين، خمس دقائق من هذا تُخفّف الحدّة قليلًا: قلب أبطأ، ومتّسع أكبر بقليل في الصدر، ومزاج أخفّ لمسةً. وهذا شيء حقيقي يستحق. لكنه لن يشفي القلق ولن يحلّ محلّ دعم يساعدك فعلًا، وكن حذرًا ممّن يخبرك بغير ذلك. إنه أداة صغيرة مجانية قابلة للتكرار، وهذا يكفي تمامًا. وإن كنت في أزمة حقيقية الآن، فليس هذا ما تلجأ إليه أولًا، بل الجأ إلى إنسان، أو خط أزمات، أو شخص يستطيع البقاء معك.

ملاحظتان لطيفتان. هذا النفَس يُفترض أن يكون ناعمًا غير مُجهَد، فأبقِه كذلك، إذ لا شيء تدفعه أو تجاهد لأجله. ومثل أي ممارسة تنفّس، مارسها في مكان تستطيع أن تستقرّ فيه بضع دقائق، لا أثناء القيادة. وإن شعرت بدوار خفيف، فتوقّف ببساطة ودَع تنفّسك يعود إلى إيقاعه الطبيعي.

إن أحببت أن تجرّبه، فالتنهيدة الفسيولوجية هي الشكل نفسه مُصغَّرًا، وهي ألطف نقطة بداية. شهيق واحد من الأنف، ورشفة ثانية صغيرة فوقه، ثم زفير طويل غير مستعجل من الفم. قم باثنتين وانظر كيف يجيب جسدك. لا ضغط لتشعر بشيء بعينه، فقط بضع تنهيدات بطيئة.

إن منحك نفَس شيئًا، يمكنك دعمه ←

ليست رعاية طبية · في الأزمة، لستَ وحدك: findahelpline.com.

N A F A S