N A F A S

التنفّس البطني (الحجابي)، ببساطة

ما الذي يفعله الحجاب الحاجز فعلًا، وكيف تشعر بتنفّس البطن وأنت مستلقٍ، ونظرة صادقة إلى كونه مهارة تنمو معك، لا مفتاحًا تقلبه.

غالبًا سمعتَها من قبل: «تنفّس من بطنك» أو «خذ النفَس إلى معدتك». إنها أكثر تقنيات التنفّس ذكرًا على الإطلاق، وواحدة من أكثرها إثارةً للحيرة بهدوء، لأنّ الهواء ببساطة لا يدخل المعدة. فإليك ما يحدث فعلًا، وكيف تشعر به بنفسك.

ما الذي يفعله الحجاب الحاجز فعلًا

تحت رئتيك تستقرّ صفيحة عضلية عريضة على شكل قبّة تُسمّى الحجاب الحاجز. حين تأخذ شهيقًا، تنقبض هذه العضلة وتنبسط نحو الأسفل، فتتّسع المساحة في صدرك ويتدفّق الهواء ليملأها. وحين تُخرج الزفير، ترتخي وتعود إلى شكل قبّتها، فيغادر الهواء.

وهنا الجزء الذي أعطى «تنفّس البطن» اسمه: حين ينزل الحجاب الحاجز، يضغط بلطف على كل ما تحته، فيرتفع بطنك قليلًا ليُفسح له مكانًا. البطن إذًا لا يمتلئ بالهواء، إنما يتنحّى جانبًا فحسب. النفَس في رئتيك كما هو دائمًا، والبطن مجرّد علامة ظاهرة على أنّ عضلة التنفّس الكبيرة تقوم بعملها، بدل أن تتولّى الكتفان والرقبة العمل عنها.

البطن لا يمتلئ بالهواء. إنه فقط يتنحّى جانبًا.

لماذا كل هذا الاهتمام به

حين نكون متوتّرين أو مستعجلين، ينزلق كثير منّا إلى تنفّس سطحي في أعلى الصدر: أنفاس صغيرة سريعة عاليًا في القفص الصدري، والكتفان تتولّيان الرفع. الطريقة تؤدّي الغرض، لكنها مُتعِبة قليلًا، وقد تُبقي الجسد في حالة تحفّز خفي.

أما حين تدَع الحجاب الحاجز يقود، فالغالب أن تصير الأنفاس أبطأ وأكثر امتلاءً وأخفض موضعًا، بجهد أقل. والتنفّس البطيء المريح واحد من الروافع اللطيفة التي نملكها على جهاز التهدئة في الجسد. ليس سحرًا، ولن يُطفئ شيئًا عند الطلب؛ هو أقرب إلى أن يمنح الجهاز العصبي إيقاعًا أهدأ يستقرّ عليه، إن كان مستعدًّا لذلك.

كيف تجده، وأنت مستلقٍ

الاستلقاء أسهل وضعية لتعلّم هذا، لأنّ الجاذبية تتكفّل بنصف التعليم، وكتفاك لا عمل لهما هناك. جرّب التالي، من غير أي استعجال:

• استلقِ على ظهرك، مع ثني الركبتين إن كان ذلك أريح لك، ودَع جسدك يغوص في الأرض أو السرير
• ضَع يدًا على صدرك والأخرى على بطنك، تحت الأضلاع مباشرة
• خذ شهيقًا بطيئًا من أنفك، واجعل هدفك أن ترتفع اليد السفلى بينما تبقى العليا شبه ساكنة
• أخرج الزفير بنعومة، واشعر باليد السفلى وهي تهبط من جديد
• أبقِ الأمر لطيفًا؛ أنت لا تدفع بطنك إلى الخارج، بل تدعه يتحرّك من تلقاء نفسه

إن ظلّت اليد العليا هي التي تتحرّك في البداية، فهذا طبيعي تمامًا، ولا خلل فيك أبدًا. معظمنا يتنفّس من صدره منذ سنوات. اليد الموضوعة على البطن هناك فقط لتمنحك شيئًا تتحسّسه، لا اختبارًا عليك اجتيازه.

مهارة، لا علاج

يستحقّ هذا أن يُقال بوضوح: تنفّس البطن مهارة تنمو معك، لا إصلاح سريع تطبّقه. في المرّات القليلة الأولى قد يبدو غريبًا، أو كأنّ شيئًا لا يحدث، أو كأنّك تفعله «بطريقة خاطئة». لا يوجد خطأ هنا. مع قليل من الممارسة يصير أكثر تلقائية، حتى تلاحظ ذات يوم أنّك تتنفّس هكذا من غير تفكير.

ومع أنّ النفَس الأبطأ والأكثر امتلاءً قد يساعدك على الشعور بثبات أكبر، فهو لن يشفي شيئًا، ولن نتظاهر يومًا بغير ذلك. إنه دفعة لطيفة، لا مفتاح تشغيل. وإن كنت تحمل ما هو أثقل، قلقًا مستمرًّا، أو صعوبة في التنفّس، أو جسدًا لا يستقرّ مهما فعلت، فهذا رفيق لطيف إلى جانب الرعاية الصحيحة، لا بديل عنها. أرجوك لا توقف أي شيء وصفه لك طبيبك.

أما الآن، فهو شيء لطيف تمنحه لنفسك: بضعة أنفاس بطيئة، منخفضة وميسورة، والعضلة الكبيرة تؤدّي عملها الهادئ. ومتى شعرت أنّك مستعدّ، يمكنك ببساطة أن تجرّب نفَسًا واحدًا.

ليست رعاية طبية · في الأزمات، أنت لست وحدك: findahelpline.com.

N A F A S