N A F A S

لماذا قد تأتي «خذ نفَسًا عميقًا» بنتيجة عكسية

لماذا قد يزيد «النفَس العميق الكبير» الكلاسيكي الهلعَ سوءًا، وما البديل الألطف الذي يقوده الزفير ويميل إلى النفع بدلًا منه.

إن سبق أن قيل لك في منتصف نوبة هلع «خذ نفَسًا عميقًا فحسب» فشعرتَ بالأسوأ لا بالأفضل، فأنت لستَ معطوبًا ولا تطبّق الأمر خطأً. إنّها من أكثر النصائح شيوعًا على الإطلاق، ومع كثير من القلقين لا تصيب الهدف فعلًا.

فلنكن صادقين إذًا حول السبب.

مشكلة الشهيق الكبير

حين يسمع معظم الناس «نفَسًا عميقًا»، يتخيّلون شهيقًا هائلًا يلتهم الهواء. صدرٌ يرتفع، وكتفان مشدودان إلى أعلى، ورئتان محشوّتان عن آخرهما. يبدو ذلك نقيض الهلع، فيبدو أنّه ينبغي أن ينفع.

لكن في لحظة القلق، غالبًا ما يكون جسمك مفرطًا في التنفّس قليلًا أصلًا. حين تكون مشدودًا، يميل التنفّس إلى أن يصير أسرع وأضحل، وقد تكون أصلًا تحرّك هواءً أكثر ممّا يستهلكه جسمك. وتكديس شهيق كبير قسري فوق ذلك قد يدفعك أبعد في الاتجاه الخطأ.

فرط التنفّس قد يطرد قدرًا زائدًا من ثاني أكسيد الكربون. ولدى كثيرين يكون هذا التحوّل جزءًا ممّا قد يجلب مشاعر الدوار والتنميل وخفّة الرأس وتسارع القلب التي تظهر مع القلق والهلع. وهكذا قد يغذّي «الحلّ» في صمتٍ الأعراضَ نفسها التي تحاول تهدئتها. لا يحدث هذا للجميع في كل مرّة، لكنّه يحدث بما يكفي لتستحقّ النصيحة إعادة نظر.

وهناك زاوية تخصّ الجهاز العصبي أيضًا. بوجهٍ عام، يميل الشهيق إلى أن يكون الجزء الأكثر تنشيطًا من النفَس، ويميل الزفير إلى أن يكون الجزء الأكثر تهدئة. الشهيق الطويل الشديد يضغط على دوّاسة الوقود. وإمساك صدرٍ ممتلئ بالهواء وأنت متوتّر أصلًا قد يزيد ذلك الشعور المتحفّز العالق.

لا شيء من هذا يعني أنّ التنفّس العميق سيّئ. بل يعني أنّ التعليمات ناقصة. فهي تتجاوز الجزء الذي يبدو أنّه يقوم بمعظم التهدئة.

ليس شهيقًا كبيرًا، بل زفير بطيء. ذاك هو الجزء الذي يهدّئك.

ما الذي يميل إلى النفع بدلًا من ذلك

الحركة الألطف هي أن تكفّ عن ملاحقة شهيقٍ أكبر وتنقل انتباهك إلى زفيرٍ أبطأ وأطول.

لستَ بحاجة إلى إجبار أي شيء. دَع شهيقًا عاديًا مريحًا يدخل، ثم دَع الزفير يخرج على مهلٍ وأطول قليلًا من الشهيق. زفيرٌ ناعم عبر شفتين مزمومتين قليلًا، كأنّك تبرّد حساءً ساخنًا، يساعده على الامتداد.

جعل الزفير أطول من الشهيق هو التغيير الصغير الذي يبدو الأهمّ لدى كثيرين. فالزفير البطيء مرتبط باستجابة «الراحة والاستقرار» في الجسم، وإطالته بلطف طريقةٌ لدفع نفسك نحو الأهدأ بدل الأكثر توتّرًا. لن يطفئ القلق كما يُطفأ الضوء، لكنّه لدى كثيرين يميل إلى خفض الحدّة درجةً واحدة، وهذا غالبًا ما يكفي لتشعر أنّك أقرب إلى نفسك.

بضعة أمور تجعله أسهل:

• لا تستهدف «أعمق ما يمكن». استهدف البطيء والمنتظم.
• دَع بطنك يتحرّك بدل شدّ كتفيك إلى أعلى.
• إن كان العدّ يساعدك، جرّب شهيقًا لنحو 4 وزفيرًا لنحو 6. وإن كانت الأرقام تضغطك، فاجعل الزفير أطول من الشهيق فحسب.

أبقِه لطيفًا لا قسريًّا، فلا جائزة على الإجهاد. وعمل التنفّس ليس بديلًا عن الدعم الحقيقي. إن ظلّ الهلع يضرب بقوّة، أو لم تخفّ الأعراض، أو أخافك يومًا ما يفعله جسمك، أو كنتَ تفكّر في إيذاء نفسك، فأرجوك تواصل مع طبيب أو خطّ أزمات. أنت تستحقّ أكثر من نصيحة تنفّس في تلك اللحظات.

ففي المرّة القادمة حين يقول لك أحدهم «خذ نفَسًا عميقًا فحسب»، يمكنك أن تترجمها في سرّك: ليس شهيقًا كبيرًا، بل زفيرًا بطيئًا. وإن كانت لديك دقيقة، فنفَس «الزفير الممتدّ» أو «الزفير الطويل» في نفَس مكانٌ رقيق لتجربة ذلك، بلا حاجة إلى جرعة هواء كبيرة. انظر كيف تقع عليك بضع زفرات لطيفة.

إن منحك نفَس شيئًا، يمكنك دعمه ←

ليست رعاية طبية · في الأزمات، أنت لستَ وحدك: findahelpline.com.

N A F A S