N A F A S

أفكار تتسابق في الليل

حين تستلقي فيعلو صوت ذهنك، كيف تمنح انتباهك مكانًا أرقّ يستريح فيه.

تُطفئ الضوء، ويستقرّ رأسك على الوسادة، وفجأة يصحو ذهنك على آخره. قائمة مهامّ الغد. ذلك الشيء الذي قلتَه قبل ثلاث سنوات. همٌّ يلفّ ويعود إلى نفسه مهما حاولتَ أن تضعه جانبًا. الغرفة هادئة، لكنّ رأسك عالي الصوت.

إن كان هذا حالك، فأنت لستَ معطوبًا ولا تفعل شيئًا خاطئًا. عند كثير من الناس، الليل هو ببساطة أول لحظة في اليوم كله بلا مهمّة، بلا شاشة، بلا ضجيج يُغرق الأشياء. فيملأ الذهنُ ذلك الصمت. الأمر يكاد يكون متوقّعًا، على نحو مزعج.

لماذا يحدث هذا الدوران

أمران يميلان إلى التراكم عند موعد النوم. لم يعد هناك ما يُلهيك، فتأخذ الأفكار غير المكتملة الكلمةَ أخيرًا. والذهن القلق كثيرًا ما يقرأ «الهدوء والسكون» فرصةً لمسح المشكلات، وهذا عكس ما تريده تمامًا وأنت تحاول الانزلاق إلى النوم.

والدوران يتغذّى على نفسه أيضًا. تلاحظ أنك مستيقظ، فتقلق من كونك مستيقظًا، وهكذا صارت عندك مشكلتان. تلك الطبقة الثانية، القلق من القلق، هي غالبًا الجزء الذي يُبقيك صاحيًا أطول وقت.

أنت لا تكسب معركة. أنت فقط تُغيّر القناة، ببطء، وبقدر ما يلزم من المرّات.

حيلة الانتباه اللطيفة

إليك ما قد يساعد، وهو شيء صغير. لا تستطيع غالبًا أن تُجادل ذهنًا متسابقًا حتى يتوقّف. لكنك تستطيع أن تمنحه شيئًا أهدأ يتعلّق به.

فبدل أن تحاول دفع الأفكار بعيدًا (وهو ما يميل إلى رفع صوتها)، جرّب أن تنقل انتباهك بلطف إلى نفَسك. من دون تغييره في البداية، مجرّد ملاحظته. الهواء البارد يدخل، والهواء الأدفأ يخرج. وحين تسحبك فكرةٌ بعيدًا، وستفعل، فهذا ليس فشلًا. تلاحظ فقط «تفكير»، وتعود. مرّةً بعد مرّة.

ليس المقصود إفراغ ذهنك. المقصود أن تمنح انتباهك مكانًا رقيقًا يستريح فيه غير الهمّ. أنت لا تكسب معركة. أنت فقط تُغيّر القناة، ببطء، وبقدر ما يلزم من المرّات.

إضافة نفَس بطيء

بعد أن تجد نفَسك، يمكنك أن تُطيل الزفير قليلًا. الزفير لمدّة أطول من الشهيق يميل إلى دفع الجسد بلطف نحو إعدادات «الراحة» لدى كثيرين، وهذا قد يُخفّف بعض الحدّة. لا شيء دراميّ، مجرّد إطلاقٍ أطول قليلًا وأبطأ قليلًا في كل مرّة.

وبضعة أمور صغيرة تساعده على أن يستقرّ:

• دَع الزفير يخرج بلا إجبار، أشبه بتنهيدة خافتة لا بدفعة
• إن كان العدّ يساعدك، جرّب شهيقًا لأربعة وزفيرًا لستّة، لكن بمرونة لا بصرامة
• وإن أبَت فكرةٌ أن تُفلتك، فقد يساعد أحيانًا أن تقول لنفسك إنك ستتولّاها غدًا، على الورق، وأن تدَع ذلك يكفي الآن

لا شيء من هذا زرّ إطفاء مضمون، وبعض الليالي أصعب من غيرها ببساطة. ولا بأس بذلك. الغاية ليست إجبار النوم، بل أن تكفّ عن مصارعة نفسك، حتى تجد الراحة متّسعًا للوصول من تلقاء نفسها.

وملاحظة لطيفة: إن كانت الأفكار المتسابقة تُبقيك صاحيًا معظم الليالي، أو كان التعب ينهكك، فهذا أمر يستحقّ أن تذكره لطبيب. التنفّس قد يساعد في اللحظة، لكنه ليس مُعدًّا ليحمل الأثقل وحده، ولا يجب عليك أنت ذلك.

إن كان ذهنك يدور الآن، فربّما جرّب الزفير الطويل. بعض الناس يحبّون 4-7-8 لمزيد من البنية يتبعونها، لكن إن شعرتَ أنّ حبس النفَس أشبه بجوعٍ للهواء فيمكنك إسقاط الحبس والإبقاء على الزفير البطيء وحده. زفير واحد بطيء، وانظر كيف تشعر.

ليست رعاية طبية · في الأزمات، أنت لستَ وحدك: findahelpline.com.

N A F A S