N A F A S

التنفّس حين تشعر بالتوعّك أو الغثيان

تنفّس أنفي بطيء وبارد وشيء من التأريض للحظة الغثيان والاضطراب في المعدة، لطيف وصادق بشأن حدوده.

الغثيان من أتعس الأحاسيس، وحين يحلّ يميل إلى أن يملأ الغرفة كلّها. إن كنتَ تشعر بالتوعّك الآن، فلنرَ فقط إن كان بوسعنا جعل الدقائق القليلة القادمة أكثر احتمالًا. ليس علاجًا، فالنفَس لن يهدّئ نزلة معدة ولن يمحو وجبة سيّئة، لكن لبعض أنواع الغثيان، خصوصًا ذلك الذي يأتي مع التوتّر، قد يأخذ الإبطاءُ شيئًا من حدّته.

لماذا يساعد التنفّس أحيانًا

كثير من الغثيان والقلق يجريان على الأسلاك نفسها. حين تقلق، قد يثير جهاز الإنذار في جسدك معدتك، ذلك الشعور الأجوف المضطرب بأنّك على وشك التوعّك، الذي يصل قبل لحظة كبيرة. حين يكون هذا ما يحدث، قد يدفع النفَسُ الأبطأ الجهازَ العصبي بلطف نحو الهدوء، والمعدة أحيانًا تتبعه.

ولنكن واضحين بشأن ما ليس عليه هذا الأمر: إن كان توعّكك من فيروس أو طعام أو حركة أو دواء أو حمل، فلن يُصلح التنفّس السبب. يبقى بوسعه أن يكون شيئًا ثابتًا تتمسّك به ريثما تمرّ الموجة، طريقةً لركوبها بدل التصلّب في وجهها، لكنّه مواساة لا علاج.

أبقِ النفَس صغيرًا وباردًا، دفعةً لطيفة نحو الهدوء، لا علاجًا.

بارد، بطيء، عبر الأنف

حين تشعر بالغثيان، كثيرًا ما تكون الغريزة ابتلاعَ الهواء عبر الفم، وهذا قد يتركك أكثر دوارًا وليس أكثر هدوءًا. الحركة الألطف أن تتنفّس عبر أنفك، ببطء، وتدَع الهواء يبدو باردًا في طريقه إلى الداخل.

تلك البرودة جزء من سبب المساعدة. النفَس الأنفي البطيء البارد يمنح انتباهك شيئًا بسيطًا وملموسًا يستقرّ عليه، بعيدًا عن الاضطراب. لا تحتاج إلى تنفّس عميق، فالصغير الثابت أرفق بمعدة متعَبة من الأنفاس الكبيرة اللاهثة.

جرّب هذا، جالسًا أو مستلقيًا بالوضعية الأقلّ إيلامًا:

• خذ شهيقًا لطيفًا عبر أنفك لما يقارب أربعة، ولاحظ برودة الهواء
• أطلِقه ببطء ونعومة، لما يقارب ستّة، عبر أنفك أو شفتين منفرجتين قليلًا
• أبقِ الأنفاس صغيرة، بلا إجبار ولا جرعات هواء كبيرة
• كرّر بضع جولات، ودَع الزفير يبقى أطول بلمسة من الشهيق

الزفير الأطول الأبطأ واحد من الروافع اللطيفة القليلة التي نملكها على جهاز التهدئة في الجسد. إنّه دفعة لا مفتاح، لكن الدفعة قد تكفي لتأخذ لحظة حادّة نحو لحظة باهتة.

إن بدا النفَس أكثر من المحتمل

في بعض الأيام يجعل الغثيانُ أيَّ تركيز على التنفّس أسوأ لا أفضل، انتباهٌ زائد على الجسد حين يكون الجسد نفسه هو المشكلة. هذا حقيقي، ومن المسموح تمامًا تجاوز العدّ كلّه.

حين يحدث ذلك، قد يكون التأريض أسهل على المعدة من عمل التنفّس. انظر حولك وسَمِّ في هدوء بضعة أشياء تراها. اشعر بقدميك على الأرض، أو بشيء بارد على جلدك. دَع عينيك تستقرّان على شيء ساكن. أنت فقط تمنح ذهنك مكانًا يقف فيه غير الغثيان. هناك نسخة أوفى وألطف من هذا في تقنيات التأريض حين يصعب التركيز على النفَس.

حين يكون الأمر أكثر من موجة عابرة

النفَس والتأريض للنوع العادي العابر من الشعور بالتوعّك. ليسا بديلًا عن الطبيب، وهناك أوقات يجب فيها التوقّف وطلب الفحص.

إن كان الغثيان شديدًا، أو لا يخفّ، أو يعاود الرجوع، أو جاء مع أشياء مثل حمّى مرتفعة، أو ألم شديد في البطن أو الصدر، أو تيبّس في الرقبة، أو تشوّش، أو علامات جفاف، أو دم، أو إصابة في الرأس، فهذه منطقة الطبيب لا تمرين تنفّس. وإن كنتِ حاملًا ولا تستطيعين إبقاء السوائل في معدتك، أو إن كان القلق يساورك بأي شكل، فأرجوك تواصل مع مختصّ طبي. الوثوق بذلك الحدس هو الخطوة الحكيمة، لا المبالغة.

أمّا للحظات الغثيان اليومية، لمعدة التوتّر وللموجة التي تعبر، فلديك شيء هادئ تستند إليه. متى كنتَ مستعدًّا، هناك نفَس بطيء بارد بانتظارك. ربّما جرّب واحدًا فقط.

ليست رعاية طبية · في الأزمات، أنت لست وحدك: findahelpline.com.

N A F A S